ISHRANA U TRENINGU

ISHRANA U TRENINGU

Glavna uloga svakodnevne ishrane jeste da sportistima obezbedi #energiju i #nutrijente koji su potrebni za trening i brzi oporavak između treninga radi očuvanja dobrog zdravlja i postizanja i održanja optimalne fizičke sposobnosti. Korist od pravilnog načina ishrane najuočljivija je tokom sportskog #takmičenja, kada posebna
strategija #ishrane pomaže sportistima da daju najbolje od sebe, ali i da uticajem na određene faktore odlože #premor.

CILJEVI ISHRANE TOKOM TRENINGA
1 – Zadovoljenje energetskih potreba treninga

2 – Postizanje i održavanje idealne forme za takmičenje; manipulacija treningom i ishranom radi ostvarenja željenog nivoa telesne mase, masti i mišićne mase koja odgovara dobrom zdravlju i sportskim sposobnostima

3 – Ubrzavanje adaptacije i oporavka između treninga, obezbeđenje svih nutrijenata potrebnih za ovaj proces

4 – Obezbeđenje obnavljanja energije i rehidratacije tokom svakog treninga kako bi izvođenje bilo optimalno za svaku sesiju
5 – Određivanje i fino podešavanje strategije ishrane za određeno takmičenje

6 – Očuvanje optimalnog zdravlja i funkcija, naročito ispunjavanjem povećane potrebe za pojedinim nutrijentima, kada je u pitanju težak trening

6.1. – Nadoknađivanje tečnosti i elektrolita koji se gube znojenjem

6.2. – Obnavljanje skladišta glikogena u mišićima i jetri

Tip #ugljenih hidrata i vreme unosa mogu da utiču na brzinu glikogenske obnove i predpostavlja se da programi ishrane koji povećavaju nivo glukoze u krvi ili nivo
#insulina mogu da pojačaju i sintezu #glikogena. Hrana i piće koji su bogati ugljenim hidratima umerenog i visokog glikemijskog indeksa omogućavaju veće zalihe glikogena
nego hrana s ugljenim hidratima niskog glikemijskog indeksa. Forma ugljenih hidrata, tečna ili čvrsta, ne utiče na glikogensku sintezu. Najviša stopa skladištenja mišićnog glikogena javlja se tokom prvog sata nakon vežbanja, što je uzrokovano aktiviranjem glikogenske sinteze usled smanjenja glikogena i povećanjem propustljivosti mišićne membrane i insulinske osetljivosti. Rani unos hrane je važan kada razmak između
programa vežbanja iznosi od 4 do 8 sati, ali može da ima slabije dejstvo ako je u pitanju duži period. Na primer, nema razlike u zalihama glikogena posle 8 sati i posle 24 sata bez obzira na to da li je unos ugljenih hidrata počeo odmah nakon vežbanja ili tek nakon 2 sata.

Ispuniti sve potrebe za ugljenim hidratima mnogo je važnije nego poštovati režim ishrane. Sve ovo smanjuje rizik započinjanja treninga s neadekvatnom rezervom mišićnog glikogena.

#GlukogelS, glukozni gel koji sadrži 15 g glukoze može se koristiti pre takmičenja, u toku takmičenja i nakon takmičenja za brzu nadoknadu energije i popunjavanje depoa glikogena.

6.3 – Sinteza novih proteina nakon katabolizma i oštećenja izazvanih vežbanjem

7 – Smanjenje rizika od bolesti i povreda tokomperioda teškog treninga održavanjem zdrave forme i energetske ravnoteže, kao i obezbeđivanje nutrijenata za koje se veruje da poboljšavaju imunitet (npr. unošenje ugljenih hidrata tokom produženih sesija vežbanja)

8 – Pažljivo razmatranje odluke o korišćenju suplemenata i specijalizovane hrane za sportiste koja podstiče njihove sposobnosti ili zadovoljava nutritivne potrebe jednog treninga

9 – Dugoročna zdrava ishrana praćenjem smernica za zdravu ishranu
10 – Uživanje u hrani i zadovoljstvo deljenja obroka s drugima