Bojić Jasna 
Dugotrajno sedenje ne opterećuje samo leđa. Ono utiče na cirkulaciju, mišiće, zglobove, metabolizam i nivo energije tokom dana. Najveći problem nije samo to što sedite, već to što telo satima ostaje u gotovo istom položaju. Tada se mišići manje aktiviraju, krv sporije cirkuliše kroz noge, a kičma trpi ponavljan pritisak.
Zbog toga, dugotrajno sedenje može povećati rizik od bolova u vratu, bolova u leđima, ukočenosti kukova, slabije cirkulacije i metaboličkih problema, posebno ako nema redovnih pauza i pravilno podešenog radnog mesta.
Ključne tačke
- Dugotrajno sedenje najčešće prvo izaziva napetost u vratu, ramenima i donjem delu leđa.
- Redovne kratke pauze imaju veći efekat nego jedno dugo istezanje na kraju dana.
- Stolica ne rešava sve, ali loša stolica može znatno pogoršati tegobe.
- Pravilno podešena visina sedišta smanjuje pritisak na kukove i kolena.
- Kretanje tokom radnog dana važno je čak i kada redovno trenirate posle posla.
- Ako bol traje danima, ponavlja se ili se širi niz nogu, potreban je pregled.
Zašto telo ne voli sate bez pomeranja
Ljudsko telo nije napravljeno da satima stoji u jednom položaju. Čak i kada sedite pravilno, mišići rade manje nego tokom hodanja, stajanja ili običnog ustajanja. Posle nekog vremena ramena počinju da padaju napred, vrat se približava ekranu, a donji deo leđa gubi prirodan oslonac.
NHS navodi da dugo sedenje može usporiti metabolizam, što utiče na sposobnost tela da reguliše šećer u krvi, krvni pritisak i razgradnju masnoća.
To ne znači da svako ko radi za računarom automatski ima zdravstveni problem. Znači da radni dan mora imati prekide, promenu položaja i osnovnu brigu o telu.
Najčešći problemi povezani sa dugotrajnim sedenjem uključuju:
- bolove u donjem delu leđa i vratu
- ukočenost kukova i ramena
- slabiju cirkulaciju i osećaj teških nogu
- umor i pad koncentracije
- naprezanje očiju tokom rada za ekranom
- povećan rizik od hemoroida zbog dugog pritiska i sedenja bez dovoljno kretanja
- osećaj trnjenja u nogama ili stopalima
Kako dugotrajno sedenje utiče na leđa i vrat
Leđa najčešće prva šalju signal. Donji deo leđa trpi kada sedite na ivici stolice, kada je naslon predaleko ili kada karlica stalno klizi napred. Vrat strada kada je ekran prenisko, pa glava satima ide ka napred.
HSE upozorava da nepravilno korišćenje ekrana i loše podešeno radno mesto mogu dovesti do bolova u vratu, ramenima, leđima, rukama i zglobovima, kao i do umora i naprezanja očiju.
Najčešći znaci da Vam položaj ne odgovara su:
- ukočenost u vratu na kraju radnog dana
- pritisak između lopatica
- bol u donjem delu leđa nakon sedenja
- trnjenje u nogama ili stopalima
- zamor očiju posle rada za ekranom
Ako se tegobe smanjuju čim ustanete i prošetate, to je jasan znak da telo traži češću promenu položaja.
Cirkulacija i noge često trpe tiho
Dugotrajno sedenje ne mora odmah da izazove bol. Nekada se prvo javi težina u nogama, blago oticanje stopala ili osećaj hladnoće. To se dešava jer su noge dugo savijene, a mišići listova ne rade dovoljno da pomognu povratak krvi ka srcu.
Zato nije dovoljno samo promeniti stolicu. Potrebno je povremeno ustati, prošetati i aktivirati mišiće nogu. Čak i kratka pauza od dva minuta može pomoći da se telo resetuje i poboljša cirkulacija.
| Problem tokom dugog sedenja | Kako ga prepoznajete | Šta može pomoći |
|---|---|---|
| Napet vrat | Glava ide ka ekranu, vrat je ukočen | Podignite ekran i pravite pauze |
| Bol u donjim leđima | Nelagodnost raste posle dužeg rada | Podesite naslon i sedite dublje |
| Teške noge | Stopala otiču ili trnu | Ustanite i prošetajte kratko |
| Umor očiju | Pečenje, suvoća ili mutan vid | Odmaknite pogled od ekrana |
| Ukočeni kukovi | Teško ustajanje posle rada | Menjajte položaj češće |
Da li dobra stolica stvarno pravi razliku
View this post on Instagram
Dobra stolica neće poništiti posledice potpunog nekretanja. Ipak, može značajno pomoći da telo bude u boljem položaju tokom rada.
Ako stolica nema dobar oslonac za leđa, ako je sedište previsoko ili ako rukonasloni guraju ramena nagore, telo stalno traži kompenzaciju.
Kod rada od šest ili osam sati dnevno, stolica treba da se prilagodi osobi, a ne obrnuto. Važno je da možete podesiti visinu sedišta, položaj naslona i oslonac za ruke.
Ako već provodite veći deo radnog dana za računarom, ponuda kao što su Modrulj ergonomske stolice može biti dobar početak za izbor stolice koja bolje prati potrebe kancelarijskog rada.
Na njihovoj stranici nalaze se modeli namenjeni dugotrajnom radu, sa različitim podešavanjima i širokim rasponom cena.
Najbolja zaštita je kombinacija stolice i kretanja
Ljudi često naprave jednu grešku. Kupe bolju stolicu i onda nastave da sede bez pauze. To nije dovoljno. Stolica treba da smanji opterećenje dok sedite, ali telo i dalje traži pokret.
WHO preporučuje da odrasli ograniče sedentarno vreme i da deo tog vremena zamene fizičkom aktivnošću bilo kog intenziteta.
U praksi, to ne mora da znači veliki trening usred radnog dana. Dovoljno je da češće ustajete, menjate položaj i ubacite male pokrete u rutinu.
Možete probati ovako:
- ustanite na svaka 30 do 45 minuta
- prošetajte dok razgovarate telefonom
- istegnite vrat i ramena između zadataka
- držite vodu malo dalje od stola
- uradite nekoliko sporih čučnjeva ako radite od kuće
Male navike su lakše za održavanje od velikih planova koji traju tri dana.
Kada dugotrajno sedenje postaje znak za oprez
@fiziodujevski Tri vežbice koje možete raditi i kod kuće kada imate problem sa donjim leđima.🌿🙌🏻#viral #fyp @Dr Dujevski ♬ original sound – FIZIO_DUJEVSKI
Povremena ukočenost posle dugog rada nije neuobičajena. Ipak, bol koji se ponavlja ne treba ignorisati. Posebno treba reagovati ako se bol širi niz nogu, ako se javlja trnjenje, slabost, gubitak osećaja ili bol koji ne prolazi ni posle odmora.
U tim situacijama nije dovoljno promeniti stolicu. Potrebna je procena lekara ili fizioterapeuta, jer uzrok može biti problem sa kičmom, nervom ili mišićima.
Najčešće postavljena pitanja
Za kraj
Dugotrajno sedenje ne mora odmah da napravi ozbiljan problem, ali telo vremenom pokaže da mu nedostaje pokret.
Prvo se javi ukočenost, zatim bol, a kod nekih ljudi i problemi sa cirkulacijom ili energijom tokom dana.
Najbolji pristup je jednostavan: dobra stolica, pravilno podešen radni prostor i redovne pauze. Ako radite za računarom svakog dana, nemojte čekati da Vas leđa nateraju na promenu. Mnogo je lakše sprečiti problem nego kasnije popravljati posledice godina loših navika.
Reference:
NHS. (n.d.). How to sit correctly.
Health and Safety Executive. (n.d.). Working with display screen equipment (DSE).
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
